Jak się chronić przed destrukcyjnym wpływem stresu na ciało i umysł? Czym się różni wypalenie stresowe od depresji? Dlaczego to, jak sami siebie postrzegamy ma tak ogromne znaczenie?
- W jednym z felietonów napisał Pan, że ważną umiejętnością służącą obronie przed nadmiernym stresem jest redukcja wymagań wobec siebie. Stawianie sobie poprzeczki zbyt wysoko może mieć korzenie w dzieciństwie. Dajmy zatem kilka rad rodzicom. Co robić, by nie wychować dziecka podatnego na depresję?
Wojciech Eichelberger: Podstawowy błąd rodziców to unikanie pochwał i koncentrowanie się na wytykaniu błędów. Stosujmy zasadę 50:50, czyli stawiajmy tyle samo wymagań, ile dajemy wsparcia. Tymczasem kiedy pociecha przychodzi ze szkoły z piątką, pytamy, dlaczego nie zdobyła szóstki. Kiedy przyjdzie z szóstką, pytamy, ile osób w klasie miało szóstkę. Dziecko nie może się wtedy doczekać poczucia, że usatysfakcjonowało rodziców. To kształtuje mechanizm, który w dorosłym życiu będzie zmuszał człowieka do coraz cięższej pracy bez możliwości udzielania sobie wsparcia i osiągania satysfakcji. Taki ktoś – jako dorosły – nigdy nie będzie zadowolony z siebie i może zabrnąć w obezwładniający i wyczerpujący perfekcjonizm.
- Wielu dorosłych często rozpamiętuje porażki. Kładąc się spać czują wstyd, wyrzucają potknięcia, przeżywają swoje błędy bez końca. Czy można pozbyć się mechanizmu, który być może rodził się latami?
WE: To trudno jest wyłączyć, ale każdy moment jest dobry, żeby próbować. Uczmy się bycia obecnymi w każdej chwili swego życia. Zajmijmy się tym co rzeczywiste . Tendencja do katowania się ma fatalne skutki bo nasz organizm nie odróżnia fikcji od rzeczywistości. Jeśli w wewnętrznym, mentalnym kinie puszczamy sobie setki razy ten sam straszny film, to na poziomie fizjologicznym organizm reaguje tak, jakby wspominana trudna historia działa się teraz była rzeczywistością tej chwili! Dlatego gdy przychodzą dręczące myśli, najlepiej skierować reflektor uwagi na coś co w tej chwili realnie się dzieje. Bezproduktywne i obsesyjne rozpamiętywanie własnej martyrologii, powoduje wydzielanie dużych ilości adrenaliny, co niepotrzebnie mobilizuje organizm a w konsekwencji wyczerpuje jego energię.
- Czy stosując te samą zasadę, warto „wyświetlać” sobie miłe filmy? Przed stresującym dniem warto chwilę pozostać w łóżku, by pomarzyć o idealnej miłości czy wygranej w Lotto? Dorosłemu chyba nie wypada…
WE: Wypada. Gdy w badaniach dowiedziono, że mężczyźni wiele razy w ciągu dnia myślą o seksie, niektórzy byli oburzeni a inni rozbawieni. Ale okazało się, że im mężczyzna bardziej spięty i zestresowany, tym częściej myśli o seksie, bo nieświadomie włącza mechanizm pozwalający mu na krótki relaks – którego tak bardzo potrzebuje jego ciało Dzięki tym marzeniom odzyskuje trochę ciepła i rozluźnienia a system hormonalny dostaje pozytywny sygnał i choć przez chwilę nie wymusza stresowej mobilizacji organizmu. Te dobre fantazje nie muszą być oczywiście erotyczne, mogą być czymkolwiek co wprowadza nas w nastrój rozluźnienia W tzw., treningu autogennym specjalnie się tego ludzi uczy
- Twierdzi Pan, że nawet 80% stresu może być wynikiem naszych błędnych przekonań o rzeczywistości i negatywnych fantazji a nie faktów. Czy te czarne scenariusze wciskane w rzeczywistość nie są w dużej mierze skutkiem ciszy między ludźmi?
WE: Dokładnie tak. Bycie obecnym we własnym życiu polega między innymi na dobrej komunikacji z innymi. Gdy w rozmowach z innymi weryfikujemy swoje błędne wyobrażenia, gdy zadajemy ludziom pytania na które szukamy odpowiedzi, to pomagamy sobie w ten sposób w redukowaniu nadmiernych obciążeń psychicznych
- Pracę nad sobą najlepiej zacząć jeszcze zanim wypalenie stresowe rozwinie się w pełni i przerodzi w depresję. Jak poznać moment, w którym zły nastrój przestaje być epizodem, który „sam przejdzie”, a zaczyna być niebezpiecznym zaburzeniem?
WE: Objawy wypalenia stresowego układają się w spójny syndrom a organizm wysyła sygnały ostrzegawcze zanim zaburzenie się w pełni rozwinie. Pierwszym ostrzeżeniem są nieuzasadnione bóle mięsni i stawów. Chociaż nie wykonywaliśmy ciężkiej pracy a nasza cocdzienna gimnastyka polega na zmienianiu foteli. To znak, że nasze mięśnie pozostają w nadmiernym napięciu i w organizmie krąży zbyt wiele hormonów stresowych. Drugi objaw to poranne zmęczenie wynikające z braku odpowiedniej regeneracji podczas snu. Kolejny – kłopoty z zasypianiem i budzenie się w nocy, jakby pod , niezidentyfikowanego alarmu. Następnie – groźny sygnał deficytu energetycznego – budzenie się pomiędzy godziną 3 a 5 nad ranem.. Wreszcie drażliwość, czyli silna skłonność do irytacji z powodu drobiazgów. Jeśli pojawią się przynajmniej 3 z tych symptomów, trzeba rozważyć wizytę u specjalisty.
- Większość ludzi boi się rozpoczęcia terapii, wyobrażając sobie, że czeka ich ciężka praca nad sobą, konieczność przebudowania relacji z najbliższymi. Jest się czego bać?
WE: Psychoterapia jest zadaniem dla odważnych lub/i zdeterminowanych. Większość rozpoczynających ją pacjentów można podzielić na 2 grupy. Jedni chcą, by psychoterapeuta pomógł im zmienić siebie lecz by ich życie pozostało niezmienione . Drudzy chcą, by zmieniło im się życie, bez zmieniania ich samych. Oba te marzenia są niespełniane bo, gdy zmienia się jeden element to nieuchronnie zmienia się też drugi. Oprócz terapii w IPSI zajmujemy się też tzw. coachingiem, który bardzo różni się od psychoterapii. Klienci przychodzą z konkretnymi oczekiwaniami, a coach pyta czego potrzebują i jakie zasoby musza w sobie uruchomić aby sprostać wyzwaniom. Tu klient decyduje o tym czym się zajmujemy. W psychoterapii obowiązkiem terapeuty jest „trzymanie steru”, posiadanie jakiegoś pomysłu na rozwiązanie problemów klienta.
- Sesje terapeutyczne kojarzą się z leżeniem na kozetce i opowiadaniem o wczesnej relacji z matką. Jak w praktyce wygląda pierwsze spotkanie z trenerem?
WE: Trener zapyta, z czym dana osoba ma problem. Załóżmy, że są to kłopoty z zarządzaniem zespołem pracowników. Coach poprosi o dokładny opis sytuacji i zapyta, czy klient widzi jakiś sposób naprawienia kłopotu oraz co ogranicza go w podejmowaniu działań naprawczych. ,Coach na poziomie racjonalnym i praktycznym będzie pomagał klientowi rozwiązać problem. Nie powinien wkraczać w emocje klienta i w genezę jego cech jego osobowości. Tylko w wyjątkowych sytuacjach może zasugerować konsultację z psychoterapeutą. Ale – choć zdarza się to rzadko, to dla niektórych klientów doświadczenie z coachingiem staje się wstępem do dalszej pracy nad sobą w formie psychoterapii.
- Niektórzy rezygnują z klasycznej terapii mówiąc, że terapeuta namawiał ich na egoistyczne działania, większą asertywność w kontaktach z ludźmi. Powinniśmy być bardziej egoistyczni, żeby bronić się choćby przed depresją?
WE: Po pierwsze, terapeuta nie może do niczego namawiać, to błąd w sztuce. Jego zadaniem jest pomoc klientowi w zyskaniu większej świadomości skutków jego zachowań i sposobu widzenia i rozumienia świata. Ale wracając do Pani pytania; często powodem nadmiernego wyczerpania naszej energii życiowej jest właśnie nieumiejętność odmawiania. Nastawiamy się na zadawalanie innych, choć czujemy, się nadużywani i wykorzystywani. W takiej sytuacji terapeuta ma obowiązek zwrócić nam uwagę na ten problem. Jednak wybór sposobu postępowania zawsze należy do pacjenta, to on decyduje otym czy zmodyfikuje swoje zachowanie.
- Wierzy Pan w skuteczność niekonwencjonalnych metod na walkę z depresją? Jeden z lekarzy radzi pacjentom na przykład zakup psa, czy oglądania zabawnych filmików w Internecie.
WE: To dobre pomysły – choć rzadko do końca skuteczne. Ale skoro mowa o psie, to często proponuję moim przepracowanym klientom , by traktowali siebie przynajmniej tak jak traktowali by swojego, średnio lubianego psa. Psa wyprowadzamy na spacer, dajemy regularnie i dobrze jeść, nie trujemy papierosami czy alkoholem, pozwalamy pospać i odpocząć a od czasu do czasu poklepiemy i powiemy mu nawet jakieś dobre słowo Posiadajac psa można się łatwiej tego nauczyć.
- Czy rodzina może pomóc choremu na depresję?
WE: Trzeba odróżniać depresje od wypalenia. Nie jest to łatwe bo objawy są bardzo podobne. Wypalanie to przede wszystkim poczucie wyczerpania i ogromnego zmęczenia. Depresji towarzyszy poczucie pustki, samotności i bezsensu. W depresji konieczna jest interwencja farmakologiczna. Leki zapisane przez psychiatrę. W leczeniu wypalenia wystarczy zmiana stylu życia i stojacego z nim systemu przekonań. Tu rodzina może być bardzo pomocna. Przede wszystkim zwracać uwagę na problem. Skłaniać do dobrego traktowania siebie, namawiać do ruchu, dobrze odżywiać , pozwolić na relaks. Przed przeciążeniem stresem ratują nas w rzeczywistości dość proste umiejętności. Po pierwsze, właściwe oddychanie w sytuacji stresu przeżywanego w bezruchu. Choć teoretycznie proste, miliony ludzi spędzających życie przy biurku w stresie biurowym nie potrafi poprawnie oddychać Po drugie, poprawienie świadomego kontaktu ze swoim ciałem, umiejętność wczuwania się w jego biologiczny rytm i potrzeby. Po trzecie, umiejętność skutecznego odreagowywania napicia które gromadz się dniami i tygodniami i… nie znajduje ujścia.
- Czy odreagowanie oznaczy, że powinniśmy na przykład pójść na imprezę?
WE: Na przykład, ale pod warunkiem, że obędzie się bez nadużywania alkoholu. Taniec jest świetnym sposobem na odreagowanie. Dzienna dawka ruchu trwającego co najmniej 20 minut i podnoszącego tętno do dwukrotnej wartości spoczynkowej, jest zbawienna dla człowieka zagrożonego przeciążeniem stresem. W profilaktyce wypalenia bardzo ważna jest umiejętność odpoczywania i związana z nią zdolność do kontrolowania tego co dzieje się z naszym umysłem. Wtedy ograniczymy tendencję do wyświetlania sobie na ekranie wyobraźni horrorów przed snem, wymyślania czarnych scenariuszy na przyszłość itd.
Wyobrażajmy sobie lepiej to, co piękne, optymistyczne i relaksujące.
Rozmawiała: Sylwia Skorstad, www.farmacjaija.pl
Wojciech Eichelberger
Wybitny psychoterapeuta, coach, trener z wieloletnim doświadczeniem. Jest założycielem Instytutu Psychoimmunologii IPSI zajmującego się stresem i wypaleniem zawodowym oraz autorem wielu bestsellerów – m. in. „Kobieta bez winy i wstydu”, „Zdradzony przez ojca”, „Patchworkowe rodziny – jak w nich żyć”. W swoich projektach szkoleniowych i terapeutycznych odwołuje się do koncepcji terapii integralnej, która oprócz psychiki bierze pod uwagę ciało, energię i duchowość człowieka.
Autor kursów: Strefa Mindfulness | 8 x Odporność na Stres | Dobry związek. Zrozumieć siebie i swoje relacje | Jak medytować
Kursy rozwoju osobistego
- uporządkujesz role, granice i zasady w rodzinie
- poprawisz funkcjonowanie waszej złożonej rodziny
- poznasz mechanizmy stojące za napięciami, konfliktami i chaosem
- zbuduj zaufanie do siebie i granice w relacjach
- naucz się bronić przed naciskami i manipulacjami
- mów „tak/nie” bez winy – z szacunkiem dla siebie
- odkryjesz, czym jest twoja autentyczna męskość
- przestaniesz działać z lęku, wstydu i presji
- zaczniesz żyć i kochać w zgodzie ze sobą
- nauczysz się stawiać i egzekwować granice ekranowe
- dowiesz się, jak rozpoznać sygnały uzależnienia od sieci
- zbudujesz u dziecka zdrowe nawyki korzystania z internetu
- nauczysz się patrzeć na siebie z akceptacją
- odkryjesz, jak uwolnić się od krytycznych myśli i ocen
- poczujesz spokój, lekkość i pełną zgodę na to, kim jesteś
- pomożesz synowi pewnie wejść w dorosłość
- zbudujesz z synem relację opartą na zaufaniu, nie zależności
- nauczysz się ufać sobie – jako matce i jako kobiecie
- zrozumiesz wpływ relacji z ojcem na twoje życie
- poprawisz relacje z mężczyznami
- zrozumiesz schematy, które kształtują twoje wybory
- zrozumiesz strategie, które nieświadomie stosujesz
- uwolnisz się od ograniczającego wpływu matki
- zaczniesz budować zdrowe związki
- panuj nad reakcjami – swoimi i innych
- naucz się wychodzić z implozji
- zbuduj trwałą równowagę emocjonalną
- zbudujesz z córką relację opartą na zaufaniu i obecności
- nauczysz się być tatą, z którym córka chce dzielić swoje życie
- zbudujesz fundament poczucia wartości
- odzyskaj pewność siebie
- zacznij budować relacje oparte na szczerości
- pozbądź się strachu przed porażką
- zrozumiesz i oswoisz emocje
- rozpoznasz źródła swoich emocji
- poprawisz komunikację z najbliższymi
- podaruj dziecku supermoc uważności
- naucz go panowania nad myślami i emocjami
- przyjrzyj się relacjom swoich rodziców
- zrozum strategie zależności międzyludzkich
- zbuduj szczęśliwy związek
- rozpoznaj bolesne schematy z dzieciństwa
- zrozum i uwolnij tłumione od lat uczucia
- zrozum nieadekwatne reakcje w związkach
- zrozum i popraw relacje z matką/córką
- uwolnij się od przekonań na swój temat
- nie powielaj szkodliwych schematów
- naucz się medytować
- praktykuj według sprawdzonych wskazówek
- popraw uważność w życiu codziennym
- komunikacja z depresyjnym dzieckiem
- współczesne problemy młodzieży
- przywracanie poczucie bezpieczeństwa
- oddychanie w sytuacjach stresowych
- kontrola emocji
- kieruj oddechem z uważnością
- naucz się mitygować autostres
- dowiedz się, jak odreagowywać stres
- uwolnij się od napięcia, odzyskaj spokój
- głębokie samopoznanie
- rozwijanie i realizacja wizji własnego życia
- droga do wewnętrznej wolności
- przebudzenie miłości do siebie i innych
- odkrywanie swojej kobiecej siły
- prawdziwa mistyczna przemiana
- dowiedz się, jak znaleźć idealnego partnera
- otwórz sobie drogę do miłości
- przyjrzyj się sobie z nowej perspektywy
- zadbaj o swoje ciało
- odzyskaj energię
- dostrzeż swoje piękno
- spójrz w głąb siebie
- naucz się reagować na ataki paniki
- wycisz swój lęk
- wzmocnij odporność
- opanuj lęk
- naucz się regenerować
- budowanie relacji z dzieckiem
- trudne tematy
- wychowanie w pojedynkę
- komunikacja bez przemocy
- świadome macierzyństwo
- uważność i bliskość
- ukryty potencjał
- rozbudzenie zmysłów i intelektu
- świeże i twórcze spojrzenie
- działaj lepiej w stresujących sytuacjach
- zarządzaj energią życiową w stresie
- podnieś odporność ciała i umysłu na stres
- zacznij być obecny/a tu i teraz
- otwórz się na nowe doznania
- przejdź kompleksowy trening uważności
Interesujesz się psychologią
i rozwojem?
Wpisz tu swój email, by dostawać informacje o nowych ciekawych artykułach, nagraniach i kursach:
Przeczytaj także
Współczesny człowiek coraz częściej żyje w przekonaniu, że stres jest czymś, z czym należy się uporać. Podejście polegające na zwalczaniu stresu jest z góry skazane na porażkę. Ze stresem nie da się wygrać. Walka sama w sobie jest bowiem formą stresu, więc dokładanie jej do układu nerwowego nie prowadzi do ulgi, ale do eskalacji.
Aby zrozumieć to, co dzieje się między matką a córką, trzeba spojrzeć szerzej niż na samą relację – także na własne doświadczenia z dzieciństwa i rodzinne wzorce. To, co matka daje córce, nie jest wyłącznie wynikiem jej osobistych wyborów. W dużej mierze odtwarza to, czego sama doświadczyła w relacji ze swoją matką.
Przez długi czas psychologia koncentrowała się przede wszystkim na cieniu. To, co wyparte i mroczne, stało się centralnym obszarem pracy terapeutycznej i tak zdominowało myślenie o psychice, że zaczęliśmy wierzyć, iż człowiek składa się głównie z tego, co boli i wymaga naprawy. Tymczasem cień to tylko połowa obrazu człowieka.
Jedną z najgłębszych ran w relacjach jest potrzeba bycia wybraną. Nie jest to zwykłe pragnienie miłości czy bliskości, lecz głęboka, często nieuświadomiona potrzeba potwierdzenia własnej wartości poprzez drugą osobę. Dla wielu kobiet bycie wybraną oznacza: jestem wystarczająca, jestem ważna, zasługuję na miłość.
Na poziomie psychologicznym intensywność bardzo często nie jest wyrazem miłości, lecz sposobem regulowania wewnętrznego braku bezpieczeństwa. Nie dzieje się to świadomie – jest raczej próbą poradzenia sobie z lękiem, niż dowodem emocjonalnej niedojrzałości.
Ego zaczyna być traktowane nie jako centrum tożsamości, lecz jako obiekt obserwacji. Coś, na co można spojrzeć z dystansu i czego nie trzeba bezkrytycznie słuchać. To przesunięcie jest subtelne, ale ważne. Oznacza odejście od utożsamiania się z każdym impulsem i reakcją.
W sytuacji, w której poczucie bezpieczeństwa wyraźnie się chwieje, każdy z nas – mniej lub bardziej świadomie – staje przed pewnym wyborem. Można powiedzieć, że są dwie zasadnicze drogi reagowania na kryzys, który dziś przeżywamy jako jednostki i jako cywilizacja. Każda z nich prowadzi do zupełnie innych konsekwencji.
Strach i lęk rzadko objawiają się dziś w sposób spektakularny. Zazwyczaj nie wyglądają jak atak paniki ani wyraźny kryzys. Znacznie częściej działają subtelnie, wpływając na codzienne decyzje i wybory, które z czasem zaczynają porządkować całe życie.
Lęk nie jest komunikatem o tym, że coś z nami jest nie tak. Jest informacją, że organizm znalazł się w stanie, z którym trudno mu sobie poradzić. Dopiero kiedy Kiedy zaczynamy słuchać tego sygnału i traktować lęk jako informację, zamiast z nim walczyć, pojawia się przestrzeń na realną zmianę.
W kulturze, która czci młodość i szybkość, starość często opisywana jest jak porażka – koniec, który należy odwlec lub ukryć. A przecież w naturalnym planie ludzkiego życia późniejsze lata nie są karą ani końcem. To czas, który pojawia się, by przestać biec, udowadniać światu, dopasowywać się do stereotypów i oczekiwań.
